Сон и тревога: как разорвать порочный круг

6 мин чтения · Сверено с доказательными источниками

Сон и тревога связаны двусторонне: тревога мешает уснуть, а плохой сон поднимает тревогу назавтра. Хорошая новость — улучшая одно, вы улучшаете другое, и маленькие постоянные изменения дают многое.

⚓ Тяжело прямо сейчас? Откройте приложение Haven и нажмите «Мне плохо сейчас» — сначала поддержка, чтение потом.

Почему возникает круг

Тревожный, несущийся ум держит нервную систему «включённой» перед сном, откладывая засыпание. Короткая ночь снижает порог стресса, и назавтра вы реактивнее и тревожнее — а значит, следующая ночь тяжелее. Вмешаться можно в любой точке.

Замедлите нервную систему

Дайте телу сигнал, что день окончен: приглушённый свет, никаких экранов за час, тёплый душ и дыхание с длинным выдохом или релаксация. Постоянный ритуал «замедления» учит тело ждать сон.

Если мешает беспокойство

Сделайте «слив тревог» пораньше вечером — выпишите тревоги и следующие шаги, чтобы ум отпустил. Не спится после 20 минут — встаньте и займитесь спокойным при тусклом свете, вернитесь, когда потянет в сон. Держите ровное время подъёма даже после плохой ночи.

Частые вопросы

Может ли тревога вызывать бессонницу?

Да. Тревожный несущийся ум держит нервную систему настороже перед сном, откладывая засыпание. Плохой сон затем поднимает тревогу — двусторонний круг.

Почему недосып усиливает тревогу?

Короткий сон снижает порог стресса, делая вас эмоционально реактивнее и склоннее к тревоге и панике назавтра.

Как лучше спать при тревоге?

Ровное время подъёма, «замедление» при тусклом свете без экранов, медленное дыхание и «слив тревог» пораньше, чтобы ум отпустил перед сном.

Оставаться ли в кровати, если не спится?

Если бодрствуете и раздражены после ~20 минут, встаньте и займитесь спокойным при слабом свете, вернитесь, когда потянет в сон — так кровать связана со сном, а не со стрессом.

Держите тихую гавань под рукой

Haven объясняет, что происходит, и проводит через дыхание и заземление — бесплатно и офлайн.

Открыть приложение

Это психообразовательный материал, он не заменяет помощь специалиста. Если тревога держится — стоит обратиться к врачу или психотерапевту: тревога хорошо лечится.